De wetenschap achter meer bewegen tijdens je menstruatie

Van de klassiekers zoals 'Je kunt niet zwemmen als je ongesteld bent' (niet waar: gebruik een tampon en het gaat prima) tot de minder bekende, maar net zo misleidende 'Door sporten wordt de pijn erger' (niet waar, het is andersom: sporten helpt de pijn juist verlichten). 

Veel van deze fabels zijn ontstaan in een periode waarin praten over je menstruatie taboe was en niemand er veel over wist. Gelukkig is het nu veel beter. En nu is er niets meer dat we niet kunnen doen, en laten we ons door een beetje bloed niet meer tegenhouden.

En zo is het. Maar als je de vier fases van je menstruatiecyclus begrijpt en meer weet over de wetenschap van het sporten tijdens je menstruatie, dan kan dat je leven een stuk prettiger maken. En het kan ook veel verschil maken in hoe effectief je sport.

Georgie Bruinvels, een MPhil/PhD (filosofie)-studente aan de UCL (University College London) en gastonderzoekster van de St Mary's University, Londen, UK, heeft de effecten van de menstruatiecyclus op de prestatie van vrouwelijke topsporters onderzocht. Ze is zelf ook topsportster. De hardloopster kwam in 2015 in het nieuws toen ze voor het eerst meedeed aan de Manchester Marathon en meteen won.

Haar onderzoek heeft een aantal interessante resultaten opgeleverd. "Er is tot nu toe ontzettend weinig onderzoek naar dit onderwerp gedaan", zegt Georgie, "maar in dit onderzoek hadden we de kans om te bekijken hoe een laag ijzerniveau effect kan hebben op de sportprestaties en training van vrouwen."

Ons ijzerniveau verandert in de loop van onze menstruatiecyclus. Merken vrouwelijke topsporters een verschil in prestatie bij verschillende fases in hun cyclus?

"Zeker. Ik ben zelf ook topsportster, en ik heb zelf ondervonden hoe vrouwelijke topsporters op alle niveaus erdoor worden beïnvloed. Meer dan de helft van de onderzochte vrouwelijke topsporters in ons eerste onderzoek (700) gaven aan dat hun training en hun prestatie werden beïnvloed door hun cyclus."

Veel topsportsters doen liever geen wedstrijden op bepaalde dagen in hun menstruatiecyclus, omdat ze bang zijn dat het hun prestatie beïnvloedt. En sommige dagen kunnen ook voor vrouwen die gewoon sporten een uitdaging zijn.

"Met ons onderzoek proberen we een beter begrip te krijgen van de problemen, wat er tijdens de menstruatiecyclus met het lichaam gebeurt, welke behandelingen beschikbaar zijn en wat vrouwen kunnen doen om hun ijzertekort aan te vullen en hun prestaties te verbeteren", zegt Georgie.

En dat is niet alleen goed nieuws voor de vrouwelijke topsporters, maar ook voor jou. Georgie heeft ontdekt dat er genoeg dingen zijn die je kunt doen om de hele maand effectief te kunnen sporten en trainen, en er ook van te genieten. En in sommige fases van je menstruatiecyclus presteer je zelfs beter. Wie had dat kunnen weten?

We hebben allemaal wel van die dagen in onze menstruatiecyclus waarop we liever in bed willen blijven met een warme kruik. Maar het onderzoek van Georgie heeft bevestigd dat sporten op elke dag van je cyclus niet alleen veilig is, maar ook helpt de kramp en pijn te verlichten.

Een van de moeilijkste momenten om te blijven sporten zijn de dagen in je cyclus waarop je bloedt (dag één tot vijf), als je dus ongesteld bent en je baarmoeder het slijmvlies afstoot. Je oestrogeen- en progesteronspiegel zijn dan laag, waardoor je je moe voelt en ook een beetje depri kunt zijn. Je kunt ook last hebben van buikpijn. Maar laat je door de pijn en kramp niet tegenhouden.

"Je voelt er waarschijnlijk niets voor, maar probeer toch naar buiten te gaan en te gaan sporten als je ongesteld bent", adviseert Georgie. Rustige activiteiten zoals yoga, zwemmen en wandelen werken goed, of je kunt proberen je lichaam uit te strekken om de pijn en kramp te verlichten. In deze fase zijn krachttrainingen veel effectiever dan anders, omdat er minder progesteron in ons lichaam zit, en dat hormoon breekt eiwitten af. Je lichaam heeft eiwitten nodig voor spieropbouw, dus nu er meer eiwitten in je lichaam zitten, is dit het ideale moment voor krachttraining.

"En door te sporten geeft je lichaam endorfine af", zegt Georgie. "Dit blijmakende hormoon helpt je echt van je slechte humeur af."

Fase twee, van dag vijf tot dag veertien van je cyclus, is de krachtige fase waarin je 'piekt'. Je baarmoederslijmvlies heeft zich hersteld en je bent nu het vruchtbaarst. Je voelt je sterk en energiek omdat je oestrogeenspiegel stijgt, wat uiteindelijk tot de ovulatie leidt. Dus dit is het moment om iets meer je best te doen in de sportschool. Of ga helemaal los met een bootcamp of zeer intensieve training. "Oestrogeen brengt meer bloed naar je hersenen en zorgt ook voor een stijging van bepaalde hormonen in je lichaam, zoals serotonine. Dit is nog zo'n blijmakend hormoon. Je voelt je alert, sterk en je hebt zin om naar buiten te gaan en de wereld te laten zien wat je kunt", zegt Georgie.

Oestrogeen stimuleert ook het groeihormoon, waardoor oude cellen worden vernieuwd en je blaakt van gezondheid. In deze fase kun je ook iets dikkere borsten, dijen en billen hebben, maar dat is volkomen normaal. En na al dat intensieve sporten ben je zo weer van dat extra vet af.

Je derde fase, van dag 14 tot 22, is de fase waarin je meer uithoudingsvermogen hebt en tot het uiterste wilt gaan. Je voelt je scherper. Door de hoge hoeveelheid oestrogeen en progesteron in je lichaam versnelt je stofwisseling en werkt je geheugen optimaal. Maar je kunt in deze fase ook wat meer last van je emoties hebben. Dit is het moment om op dansles te gaan of een nieuwe oefening te doen waarbij zowel de hersenen worden gestimuleerd als het lichaam wordt getraind. "Deze periode is ideaal om aan aerobic te gaan doen of activiteiten te doen waarbij je uithoudingsvermogen op de proef wordt gesteld", zegt Georgie, "want je lichaam verbrandt in deze fase veel vet en minder koolhydraten."

Dus ga bijvoorbeeld een lange afstand rennen of meld je aan voor een run voor het goede doel. Als je liever naar de sportschool gaat, kun je bijvoorbeeld pittige oefeningen doen om je uithoudingsvermogen te verbeteren.

Van dag 23 tot 28 van je cyclus bevind je je in de 'Vechtfase'. Dit staat bekend als de 'premenstruele periode', waarin je oestrogeen- en serotoninespiegel enorm dalen. Hierdoor kun je je uitgeput voelen, gestrest zijn en jezelf niet meer herkennen. Sommige vrouwen (ongeveer 75 tot 80%) houden ook water vast en hebben last van kramp en pijn, dus dit is niet de beste periode van de maand en het kan moeilijk zijn om je ertoe te zetten iets te gaan ondernemen.

"Om door deze moeilijke fase heen te komen, kun je het best rustig gaan sporten", zegt Georgie. "Hierdoor krijg je meer endorfine in je lichaam, waardoor je je beter voelt en beter kunt omgaan met premenstruele symptomen zoals vermoeidheid." Het helpt ook om je trek in zoetigheid, die je in deze fase kunt hebben, tegen te gaan, en daar heb je ook wat aan (je lichaam verbrandt in deze fase namelijk nog steeds meer vet dan koolhydraten, dus eet niet te veel koolhydraten). Vraag in deze fase niet te veel van jezelf. Je hebt immers de hele maand al goed je best gedaan, dus als je even wat minder hard wilt sporten en bij wilt komen, dan is dat prima: dat heb je ook verdiend.