Eten volgens je menstruatiecyclus: wat je lichaam per fase nodig heeft

De ene week heb je superveel energie en kun je alles aan, terwijl je de andere week het liefst met een reep chocolade op de bank ligt. Herkenbaar? Tijdens je menstruatiecyclus veranderen de niveaus van je hormonen constant. Dit heeft niet alleen invloed op hoe jij je voelt, maar ook op waar je lichaam op dat moment meer behoefte aan heeft. Van plots enorme trek hebben en sneller prikkelbaar zijn tot je futloos voelen, het is een manier van je lichaam om je te laten weten wat het nodig heeft.

Maar hoe weet je nou eigenlijk wanneer je lichaam wat nodig heeft? Laten we eens kijken wat er per fase gebeurt en welke rol voeding hierbij speelt. Door meer te weten over je hele cyclus kun jij straks beter inspelen op wat je op dat moment het beste kunt gebruiken.

Je menstruatiecyclus is een natuurlijk proces dat bestaat uit meerdere fases:

• De menstruatie fase
• De folliculaire fase
• De ovulatie fase
• De luteale fase

Het is een samenwerking van hormonen die invloed hebben op allerlei processen in je lichaam, vaak zonder dat je het doorhebt. Ze bepalen veel meer dan alleen wanneer een eisprong plaatsvindt en je ongesteld wordt. De schommelingen in je oestrogeen- en progesteronniveaus hebben namelijk ook invloed op hoe jij je fysiek en mentaal voelt, je spijsvertering en hoe je lichaam omgaat met voedingsstoffen.

In de eerste helft van je cyclus, wanneer je oestrogeenniveau stijgt, voel je je vaak lichter, energieker en scherper in je hoofd. Je lichaam kan in deze weken koolhydraten makkelijker verwerken. Naarmate je richting de tweede helft van je cyclus gaat begint je progesteronniveau te stijgen. In deze periode verbruikt je lichaam meer energie, schommelt je bloedsuikerspiegel sneller en kun je meer zin hebben in comfortfood.

Voeding kan hierbij een belangrijke, ondersteunde rol spelen. Wat je eet kan namelijk invloed hebben op je hormonen en hoe jij je gedurende je cyclus voelt. Door bewuster te kijken naar de relatie tussen je cyclus en voeding kun je beter inspelen op wat je lichaam op dat moment nodig heeft. Dit kan helpen om je energieniveau stabieler te houden, je cravings beter te begrijpen en je cyclus met meer mildheid te benaderen.

Wat de meeste van ons niet weten is dat voeding op meerdere manieren invloed heeft op zowel je lichaam als je hormonen. Een belangrijke is je bloedsuikerspiegel. Wanneer die sterk schommelt door bijvoorbeeld veel snelle suikers of onregelmatig eten, dan kan dat invloed hebben op je hormonen. Een stabielere bloedsuikerspiegel kan helpen om je oestrogeen en progesteron niveaus beter in balans te houden. Bovendien kan het bijdragen aan minder pieken en dalingen in je energie en die plotselinge cravings.

Ook vetten spelen een grotere rol dan we vaak denken. Je hormonen worden namelijk voor een deel opgebouwd uit vetachtige stoffen. Dit betekent niet dat je meer hoeft te gaan eten, maar wel dat vetten een plek in je dieet verdient. Daarnaast zijn eiwitten belangrijke bouwstoffen voor je lichaam. Ze ondersteunen niet alleen herstel, maar dragen ook bij aan de aanmaak en werking van je hormonen. Dit merk je vooral in periodes waarin je lichaam meer vraagt van zichzelf.

Wist je trouwens dat er een wisselwerking is tussen voeding en stress? Langdurige stress verhoogt het stresshormoon cortisol, wat kan zorgen voor een hormonale disbalans. Dit effect kan versterkt worden wanneer je onregelmatig eet of te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt. Het is daarom belangrijk om niet alleen regelmatig te eten, maar ook voor voeding te kiezen dat je lichaam voedt in plaats van het alleen vult.

Nu we meer weten over de invloed van voeding op je lichaam en je hormonen, is het goed om dieper in te gaan op de verschillende fases van je cyclus. De invloed van voeding en hoe je jouw lichaam het beste kan ondersteunen wordt namelijk het duidelijkst bij elke fase afzonderlijk. Hierdoor zal het makkelijker worden om bewustere keuzes te maken die aansluiten bij je menstruatiecyclus.

De menstruatie fase – Focus op herstel

In de eerste fase van je cyclus stoot je lichaam het baarmoederslijmvlies af als menstruatiebloed. Op dit moment zijn de niveaus van je oestrogeen en progesteron laag, wat invloed kan hebben op hoe jij je voelt. Je kunt merken dat je minder energie hebt, meer last hebt van menstruatiekrampen en dat je lichaam anders reageert op andere prikkels, zoals kou, stress of zware maaltijden.

Tijdens je menstruatie fase is het belangrijk om te focussen op herstel en aanvulling. Je lichaam is bezig met loslaten en opnieuw in balans te komen. Dit vraagt om rust, regelmatig en voeding dat je lichaam ondersteunt. De meeste van ons hebben meer behoefte aan comfort als ze ongesteld zijn, maar ook aan regelmaat om ervoor te zorgen dat energieniveaus niet verder dalen.

Aangezien je tijdens je menstruatie bloed verliest, heeft je lichaam meer behoefte aan ijzer dan op andere momenten in je cyclus. Voldoende vocht is daarnaast belangrijk om je lichaam goed te laten functioneren.

Qua voeding is het goed om te letten op eten dat zowel voedzaam is als verzacht. In je menstruatie fase kan je spijsvertering namelijk wat trager of gevoeliger zijn. Hierdoor voelen lichte, warme en goed verteerbare voeding, zoals soepen en stoofpotten, vaak prettiger aan dan grotere, zware maaltijden. Probeer daarom om zoveel mogelijk producten aan je dieet toe te voegen die bijdragen aan je ijzerinname en maaltijden die je bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk houden.

Vergeet ook niet om regelmatig te eten en lief te zijn voor jezelf in deze periode.

De folliculaire fase - Focus op energie

Nadat je ongesteld bent geweest begint de folliculaire fase, een periode waarin je lichaam zich begint voor te bereiden op een nieuwe ovulatie. Je oestrogeenniveau stijgt en je zult merken dat je zowel meer energie krijgt als een boost in zelfvertrouwen. Velen merken ook dat ze zich mentaal beter voelen en fysiek weer wat meer aan kunnen.

Je lichaam is in de fase als het ware over aan het schakelen van herstellen naar opbouwen. Het is bezig met het rijpen van een nieuwe eicel en het opnieuw opbouwen van je baarmoederslijmvlies. Daarom is het goed om te voedingstoffen die bijdragen aan herstel en nieuwe energie te verwerken in je maaltijden.

Welke voeding past het beste in deze fase?

In de folliculaire fase heeft je lichaam meer behoefte aan voeding die licht verteerbaar is en tegelijkertijd voedzaam, zoals verse groenten en salades. Je spijsvertering werkt vaak efficiënter dan als je ongesteld bent, waardoor je lichaam voedingsstoffen makkelijker kan opnemen.

Het is in deze periode goed om te kiezen voor gevarieerde, verse voeding dat je lichaam ondersteunt in de overgang naar een actievere fase van je cyclus. Koolhydraten kunnen bijvoorbeeld bijdragen aan toenemende energieniveaus, terwijl eiwitrijke producten en voedingsstoffen als vitamine B en zink je opbouwproces kunnen ondersteunen.

De ovulatie fase – Focus op balans

Deze fase in je menstruatiecyclus gaat samen met diverse veranderingen in je hormonale balans. Zo bereikt je oestrogeenniveau een piek en komt je eisprong op gang. Dit is het moment dat je lichaam een rijpe eicel vrijgeeft en je op je vruchtbaarst bent. Velen van ons merken dat ze in hun ovulatiefase meer energie en zelfvertrouwen hebben en ze ook meer behoefte hebben aan sociale activiteiten. Je kunt ook merken dat je lichaam krachtiger en stabieler voelt.

De focus tijdens je ovulatiefase ligt op ondersteunen en beschermen. Je lichaam draait namelijk op volle toeren en heeft meer behoefte aan voedingstoffen die helpen bij herstellen. Omdat je stofwisseling vaak iets actiever is in deze periode, is het belangrijk om je hogere energieniveau goed te blijven ondersteunen zonder je lichaam onnodig te belasten.

Je lichaam heeft in deze fase behoefte aan voeding die rijk is aan antioxidanten en vezels, zoals bessen en volkoren producten. Deze voedingsstoffen ondersteunen namelijk processen in je lichaam die ontstekingsremmend zijn en helpen het overschot aan hormonen af te voeren via je spijsvertering. Eiwitten blijven daarnaast belangrijke bouwstoffen om je lichaam te ondersteunen bij herstel en weer in balans te komen.

Probeer frisse, kleurrijke en gevarieerde voeding te verwerken in je dieet, zoals maaltijdsalades en roerbakgerechten. Dit sluit namelijk goed aan bij waar je lichaam in deze fase het meeste behoefte aan heeft. Voldoende water drinken blijft bovendien belangrijk om je energieniveau op peil te houden.

De luteale fase – Focus op rust en PMS

Nadat je ovulatie heeft plaatsgevonden kom je in de luteale fase, ofwel de laatste fase van je menstruatiecyclus. In deze periode veranderen je hormoonspiegels en stijgt je progesteron, terwijl je oestrogeenniveau geleidelijk begint te dalen. Je lichaam begint zich voor te bereiden op een mogelijke zwangerschap, ook als je op dat moment niet zwanger wordt. In deze periode kun je ook merken dat je minder energie hebt, dat je meer stemmingswisseling hebt en ook meer zin hebt in de bekende cravings.

In de luteale fase is het goed om de focus te leggen op balans en het ondersteunen van je lichaam. Zo is het bijvoorbeeld belangrijk om je bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk te houden. Niet alleen verbruikt je lichaam in deze periode meer energie in ruststand, maar het kan ook helpen om de pieken en dalen in je energie en stemming meer in balans te houden. Vergeet ook niet dat je lichaam gevoeliger is voor stress in deze laatste fase van je cyclus. Probeer daarom genoeg te ontspannen en zoveel mogelijk stress te vermijden.

Je lichaam heeft meer behoefte aan eiwitten en complexe koolhydraten om zowel je energieniveau stabiel te houden als je lichaam te helpen met herstellen. Denk hierbij aan zoete aardappel en zilvervliesrijst om je bloedsuikerspiegel gelijk te houden en gerechten met veel eiwitten, zoals vlees, zuivel en vis.

Bovendien is het goed om voedingsstoffen als magnesium en vitamine B6 te verwerken in je maaltijden. Deze ondersteunen namelijk processen die betrokken zijn bij je energie en stemming. Door regelmatig te eten en te kiezen voor voedzame maaltijden kun jij je lichaam helpen deze fase op een evenwichtige manier door te komen.

De meeste van ons krijgen tijdens de luteale fase te maken met de bekende PMS-klachten, zoals een opgeblazen gevoel, stemmingswisselingen of meer behoefte aan zoetigheid. Hoe verleidelijk de zoete cravings ook zijn, het is om ze te vermijden. Snelle suikers kunnen namelijk leiden tot sterke schommelingen in je bloedsuikerspiegel en eventuele PMS-klachten versterken.

Niet alle voeding ondersteunt je lichaam, sommige voedingsmiddelen kunnen bepaalde klachten juist versterken en erger maken. Dit komt vooral door de invloed die ze hebben op je bloedsuikerspiegel, je spijsvertering of de manier waarop je lichaam hormonen verwerkt.

Het betekent echter niet dat je deze producten nooit meer mag eten. Wel is het goed om rekening te hebben dat ze klachten als vermoeidheid, een opgeblazen gevoel of stemmingswisselingen kunnen verergeren.

Laten we daarom kijken welke producten een minder goede invloed hebben op je lichaam. Door er meer over te weten kun je bewuster kiezen waar je lichaam meer behoefte aan heeft en wat je beter tijdelijk kunt vermijden.

Producten met veel toegevoegde suikers of snelle koolhydraten kunnen snelle pieken en dalen veroorzaken in je bloedsuikerspiegel. Hierdoor kun je opeens vermoeid zijn, meer trek hebben in zoet of te maken krijgen met een onstabiel energieniveau. Probeer daarom producten als frisdrank, snoep, witbrood en zelfs aardappelen op bepaalde momenten in je cyclus te vermijden. Dit geldt vooral voor de tweede helft van je cyclus, wanneer je gevoeliger bent voor schommelingen en je klachten erger kunnen worden.

Cafeïne en alcohol kunnen niet alleen invloed hebben op de kwaliteit van je slaap, maar ook op hoe je lichaam omgaat met stress. Een verstoorde nachtrust of angstgevoelens kunnen PMS klachten, zoals prikkelbaarheid of vermoeidheid, versterken. Daarnaast is het lastiger voor je lever om deze producten af te breken. 

In de luteale fase kan je lichaam slechter tegen cafeïne, omdat je in die periode gevoeliger bent voor stress en veranderingen in je energie. Tijdens je menstruatiefase heeft cafeïne een ander effect en kan het juist krampen veroorzaken.

Als je in je menstruatie of luteale fase zit is het beter om zout en sterk gekruid eten te vermijden. Je lichaam houdt in deze periode van je cyclus namelijk sneller vocht vast en je spijsvertering is vaak gevoeliger. Aangezien zout ervoor kan zorgen dat je meer vocht vasthoudt, kun je sneller last krijgen van een opgeblazen gevoel. Ditzelfde geldt voor sterk gekruid of pittig eten, wat buikklachten kan verergeren.

Tijdens je menstruatie fase en aan het eind van de luteale fase wordt je spijsvertering trager en gevoeliger. Hierdoor vallen zware, vette maaltijden minder goed dan tijdens andere momenten in je cyclus. Je kunt bijvoorbeeld merken dat je sneller een vol of zwaar gevoel hebt, dat je minder energie hebt of juist meer zin hebt om te snacken. Probeer daarom voor maaltijden te kiezen die goed verteerbaar zijn om ervoor te zorgen dat je energie gelijkmatiger blijft.

Niet alleen is het goed om grote en zware maaltijden op bepaalde momenten te vermijden, maar ook regelmaat is belangrijk. Grote pauzes tussen maaltijden of het overslaan van maaltijden kan zorgen voor sterkere veranderingen in je bloedsuikerspiegel. Cravings, stemmingswisselingen en vermoeidheid woden hierdoor versterkt, vooral in de luteale fase.

Je menstruatiecyclus laat zien dat je lichaam constant in beweging is en het niet elke dag hetzelfde nodig heeft. Door daar met je voeding rekening mee te houden kun je met deze natuurlijke veranderingen meebewegen. Het betekent niet dat je altijd 'perfect' moet eten of dat je vastzit aan strenge regels en vaste schema's. Het betekent vooral dat je bewuster kijkt naar de signalen die je lichaam je geeft, zoals je energieniveau, hoeveel trek je hebt en je stemmingswisselingen. Kleine aanpassingen in je voeding kunnen al een groot verschil maken in hoe jij je tijdens je cyclus voelt. 

Vergeet niet om lief te zijn tegen jezelf en niet al te streng te zijn. Niet elke dag hoeft volgens een plan te verlopen. Onthoud ook dat door te eten volgens je cyclus je niet elke menstruatieklacht helemaal oplost. De focus ligt vooral op:

• Bewuste keuzes in plaats van restricties
• Ruimte voor imperfectie; je hoeft het niet 'perfect' te doen
• Zelfzorg en lief zijn voor jezelf

Uiteindelijk is je cyclus geen maandelijks obstakel, maar een ritme waar je op kunt vertrouwen. Door bewuste keuzes te maken en aandacht te geven aan wat je in de verschillende fases nodig hebt, kun jij je lichaam ondersteunen op een manier die past bij jou.