Omgaan met de overgang en mentale gezondheid

De perimenopauze kan soms aanvoelen als een emotionele rollercoaster. In deze fase van de overgang veranderen je hormonen, waardoor het kan voelen alsof je constant te maken hebt met PMS. Zo kun je de ene dag last hebben van angst en de andere dag geïrriteerd zijn. Misschien merk je ook wel dat het lastiger wordt om je te concentreren op taken. Of lijkt het alsof je hersenen door een soort frustrerende mist aan het navigeren zijn. Hoe onwerkelijk het ook lijkt, het is volkomen normaal om dit te ervaren.

Maar wat is er nu eigenlijk aan de hand? Hoe kun je het beste met deze verandering omgaan? Wij vertellen je hier alles over wat je moet weten over de overgang en je mentale gezondheid, zodat jij goed voorbereid bent op wat er op je pad komt.

Wanneer je in de perimenopauze zit begint je lichaam steeds minder hormonen (oestrogeen en progesteron) te produceren. Als gevolg daarvan stopt je eisprong, komen er geen eicellen meer vrij en stopt uiteindelijk je menstruatie volledig.

Het hormoon oestrogeen speelt niet alleen een belangrijke rol in je menstruatiecyclus, maar ook in je psychologische welzijn. Het helpt namelijk bij de aanmaak van serotonine. Dit hormoon stabiliseert ons humeur, is gekoppeld aan empathie, vertrouwen en aan het opbouwen van relaties, geheugen, concentratie, eten en slapen ^[1]. Feitelijk is het verbonden met elk onderdelen in je leven.

Wanneer je lichaam minder hormonen produceert veroorzaakt het dus niet alleen fysieke veranderingen in je lichaam, maar heeft het ook mentaal en emotioneel een impact. Velen van ons krijgen dan ook tijdens de overgang te maken met een vorm van mentale klachten. Het is dus niet erg als je af en toe het gevoel hebt dat je door een achtbaan van emoties gaat.

Daarnaast zijn angst en depressie veel voorkomende klachten waar je mee te maken kunt krijgen tijdens de overgang. Laten we daarom eens beter kijken wat de invloed is, zodat jij voorbereid bent als het zover is.

Het kan gebeuren dat jij je tijdens de overgang wat gespannen of onrustig voelt. In de meeste gevallen is een beetje angst een normale en vaak gezonde reactie op stressvolle situaties. Het kan echter een probleem worden wanneer het oncontroleerbaar wordt en het je dagelijkse leven beïnvloedt.

Wat veroorzaakt angst tijdens de overgang?

Oestrogenen staan ook wel bekend als onze feelgood hormonen. Dit betekent dat door een daling van het oestrogeengehalte er een hormonale verschuiving plaatsvindt die de delicate balans van chemische stoffen in je hersenen verstoort. Deze verschuiving heeft invloed op hoe jij je stemmingen reguleert en kan ervoor zorgen dat je je angstiger voelt ^[2]. Bovendien kunnen lichamelijke symptomen, zoals opvliegers, kortademigheid, nachtelijk zweten en slaapproblemen zich opstapelen en je angst nog intenser maken.

In de periode rond de overgang veranderen vaak ook rollen en verantwoordelijkheden. Of je nu een nieuwe baan hebt, voor een familielid gaat zorg of je kinderen (als je hier voor gekozen hebt) beginnen hun eigen leven te leiden. Deze veranderingen kunnen ook angst oproepen.

Beseffen dat je lichaam en leven aan het veranderen zijn is de sleutel tot acceptatie. Het is daarom goed om te onthouden dat veranderingen normaal zijn en dat elke fase nieuwe avonturen met zich meebrengt.

En hoewel het normaal is om bang te zijn voor het onverwachte is het ook goed om anderen om hulp te vragen als dat nodig is. Van een psycholoog of psychiater tot lid worden van een steungroep of praten met vrienden en familieleden. Soms is praten over je zorgen namelijk al genoeg om gevoelens van angst te laten verdwijnen.

Tekenen en symptomen van angst tijdens de overgang

Er zijn verschillende tekenen en symptomen waar je op moet letten wanneer je te maken hebt met angst tijdens de overgang, zoals:

• Snelle hartslag en hartkloppingen, waardoor je hart sneller klopt dan normaal.
• Een naar of misselijk gevoel dat je maag doet draaien.
• Trillen of beven - dat trillende gevoel dat je door je hele lichaam voelt.
• Zweten zonder bijzondere fysieke inspanning.
• Hoofdpijn waardoor je op willekeurige momenten van de dag urenlang plat moet liggen.
• Pijn op de borst, wat ongemakkelijk en beangstigend tegelijk kan zijn.
• Snelle ademhaling, alsof je net een marathon hebt gelopen.
• Paniekaanvallen, die intens kunnen zijn en zonder duidelijke reden kunnen gebeuren.

Ieders ervaring tijdens de overgang is uniek. Het kan zijn dat jij je wat angstig voelt en niet met al deze symptomen te maken krijgt of misschien krijg je er met een paar te maken die niet op deze lijst staan. Je kent jezelf het beste, dus als jij je zorgen maakt over je gezondheid dan is het een goed idee om met een dokter te praten. Hij of zij kan je geruststellen en steunen. Hoewel het intimiderend kan zijn om met een (bijna) vreemde te praten over hoe jij je voelt, probeer in gedachte te houden dat jouw mentale gezondheid invloed heeft op je fysieke welzijn. En je verdient het om je goed en rustig te voelen, toch?

Hoewel tijdelijke stemmingswisselingen tijdens de overgang heel normaal zijn, is depressie iets heel anders. Depressie is een ernstige aandoening waarbij een minder humeur en gevoelens van verdriet of gevoelloosheid weken of zelfs maanden aanhouden en je dagelijkse leven beïnvloeden. Het is alsof een zware donkere wolk je voor een lange periode achtervolgt.

Ongeveer 70% ervaart een depressie tijdens de overgang ^[3]. Weet dus dat als het gebeurt je niet alleen bent en er niet alleen voor staat. Er zijn veel manieren om hulp te krijgen en het is absoluut geen schande om steun te zoeken om je beter te voelen.

Waarom treedt depressie op tijdens de overgang?

Het heeft allemaal te maken met die vervelende hormoonschommelingen die een belangrijke rol spelen bij het reguleren van je stemming. Door verschuivingen in het niveau van oestrogeen en progesteron wordt de balans van chemische stoffen in je hersenen, zoals serotonine, noradrenaline en dopamine verstoord. Deze hormonen zijn verantwoordelijk voor gevoelens van geluk ^[3]. Sommige hebben daarom het gevoel alsof iemand de ‘geluksknop’ in hun hersenen heeft uitgezet tijdens de overgang.

Maar er is meer aan de hand dan alleen wetenschap. Je geest en lichaam ondergaan belangrijke veranderingen tijdens de overgang, die beïnvloed kunnen worden door gebeurtenissen in je leven. Denk aan een scheiding, economische problemen of het verlies van een dierbare. Hoewel er niet altijd een ingrijpende gebeurtenis nodig is om een depressie te veroorzaken, heeft het wel een grote invloed op je mentale gezondheid. Dit betekent ook dat door eigen unieke ervaringen en gebeurtenissen een depressie bij iedereen anders kan ontstaan.

Het kan aanvoelen alsof de wereld op instorten staat, maar er is een weg om door een depressie heen te komen. Probeer steun en begeleiding te zoeken bij medische professionals of bij vrienden en familie.

Tekenen en symptomen van depressie tijdens de overgang

Een depressie tijdens de overgang brengt een hele reeks mentale, fysieke en emotionele symptomen met zich mee. Ze verschillen per persoon en kunnen variëren van mild tot ernstig. Soms gaan deze symptomen gepaard met andere symptomen, zoals angst. Het is daarom belangrijk om het verschil te weten. Enkele veelvoorkomende tekenen en symptomen van depressie die je kunt ervaren zijn:

• Je constant down of verdrietig voelen, alsof er een donkere wolk boven je hangt.
• Geen interesse en plezier meer hebben in activiteiten waar je voorheen blij of vrolijk van werd, waardoor alles nu saai aanvoelt.
• Verandering in je eetlust, wat kan leiden tot gewichtstoename of -afname en je relatie met voedsel kan beïnvloeden.
• Moeite hebben met slaap - of je nu moeilijk in slaap valt of te veel slaapt, waardoor je altijd moe en onrustig bent.
• Je moe voelen en een gebrek aan energie hebben, alsof je interne batterij opgeladen moet worden om de dag door te komen.
• Moeite hebben om je te concentreren of beslissingen te nemen, doordat je gedachten wazig en onduidelijk aanvoelen.
• Rusteloosheid of vertraagde bewegingen ervaren, waardoor het een uitdaging is om een gevoel van balans te vinden.
• Omgaan met gevoelens van waardeloosheid of overweldigende schuld die zwaar op je hart en geest wegen.

Merk je dat je te maken hebt met één of meerdere van bovenstaande symptomen? Het is dan een goed idee om contact op te nemen met mensen die om jou geven en je steunen in zo’n uitdagende tijd. Er zijn ook manieren om professionele hulp te zoeken, van een professional gespecialiseerd in de overgang tot je laten onderzoeken door een psychiater. Depressie is een complexe aandoening die vraagt om de juiste medische zorg naast de steun van vrienden en familie.

De weg naar genezing en je beter voelen kan er voor iedereen anders uitzien. Leren leven met de overgang is een hele reis en niet een bestemming die je bereikt, waarna alles voorbij is. Dus, wat kun jij doen? Zelfzorg kan een goed startpunt zijn om je mentale gezondheid te waarborgen wanneer je de overgang bereikt - en zelfs daarvoor al.

Weet wat er in je lichaam en geest zal gebeuren

De overgang kan aanvoelen als een wilde rit door alle veranderingen die niet altijd even soepel verlopen. Weten hoe het je precies kan beïnvloeden is de eerste stap om je voor te bereiden op wat er komen gaat.

Zo is het de moeite waard om meer te weten te komen over de fysieke, emotionele en psychologische veranderingen die de overgang met zich meebrengt. Begrijpen wat je kunt verwachten in deze periode kan jou geruststellen en helpen met de ups en downs. Overweeg ook om met vrienden en familie te praten die de overgang al hebben meegemaakt of word lid van (online) supportgroepen - je kunt veel van elkaar leren.

Zorg voor voldoende nachtrust

Gun jezelf een goede nachtrust door er prioriteit aan te geven. Creëer een ontspannend ritueel voor jezelf net voordat je naar bed gaat. Denk aan het lezen van een boek, naar kalmerende muziek luisteren of een warme douche nemen. Het is ook goed om stimulerende activiteiten net voor het slapen gaan te vermijden, zoals sporten of door je social media bladeren. Daarnaast kan je lichaam beter rusten als je elke dag rond hetzelfde tijdstip naar bed gaat.

Heb je tijdens de overgang last van nachtelijk zweten? Het kan helpen om een raam open te zetten of een ventilator naast je bed te zetten om je te helpen afkoelen. Lichte, ademende slaapkleding (of helemaal niets, als je dat prettig vindt) kan je ook helpen om ‘s nachts koel te blijven. Onthoud dat hoe uitgeruster je bent, hoe beter jij je voelt om de uitdagingen van de overgang aan te gaan.

Een gezonde levensstijl

Een eenvoudige en natuurlijke manier om overgangsklachten onder controle te houden en zowel je fysieke als mentale gezondheid te verbeteren is met een gebalanceerd dieet en regelmatige lichaamsbeweging. Andere tips die je kunt overwegen zijn:

• Minder cafeïne en alcohol drinken en overwegen om te stoppen met roken.
• Een voedingsdagboek bijhouden, zodat je weet welke maaltijd opvliegers veroorzaakt en je dit kunt vermijden.
• Ervoor zorgen dat je eten voldoende calcium, vitamine D, vezels en volkoren bevat.
• Warme drankjes voordat je naar bed gaat vermijden, omdat dit opvliegers kan uitlokken.

Wat betreft lichaamsbeweging, ga voor datgene wat je plezier geeft en je leuk vindt om te doen. Of dit nu een stevige wandeling in de natuur is, thuis dansen op je favoriete muziek, zwemmen of naar de sportschool gaan. Vindt wat het beste bij je past en maak het een vast onderdeel van je routine.

Door lichaamsbeweging blijft niet alleen je lichaam in goede conditie, het zorgt er ook voor dat endorfine vrijkomt. Dit zijn feel-good stofjes in je hersenen die niet alleen je stemming verbeteren, maar ook de kans op mentale gezondheid vergroot.

Probeer rust te nemen

Het is heel makkelijk om vast te zitten in de drukte van het dagelijks leven. Probeer daarom bewust tijd vrij te maken om tot rust te komen. Of dit nu yoga oefeningen zijn, mediteren of diepe ademhalingen nemen om spanning los te laten. Al deze activiteiten kunnen een grote invloed hebben op jouw mentale gezondheid. Omarm daarom deze stilte en sta jezelf toe om stress los te laten. Al is het maar voor enkele minuten per dag.

Zijn yoga en mediteren niet helemaal jouw ding? Geen probleem! Je kunt altijd wat tijd vrijmaken voor een andere favoriete hobby, van een boek lezen tot naar de natuur gaan. Wat belangrijker is, is dat je wat tijd voor jezelf maakt door iets te doen wat je vreugde en ontspanning geeft.

Merk je dat veranderingen in je levensstijl en de extra zelfzorg niet de verlichting brengen die je zoekt? Maak je dan geen zorgen. Er zijn diverse behandelingsopties, zowel medisch als niet-medisch, die je kunt bekijken.

Hormoontherapie (HT)

Met hormoontherapie wordt het hormoon oestrogeen aangevuld en is het mogelijk dat overgangsklachten voor het grootste deel verdwijnen ^[4]. Het is goed om te weten dat deze behandeling niet iedereen helpt en voornamelijk bedoeld is wanneer je ernstige en/of hinderlijke overgangsklachten hebt. 

Net als bij elk ander medicijn, zijn er ook risico’s verbonden aan hormoontherapie. In de eerste paar maanden kun je last krijgen van bijwerkingen, zoals gevoelige borsten, hoofdpijn en onregelmatig bloedverlies. Dit verschilt echter per persoon en per soort pil.

Overweeg je om hormoontherapie te gaan gebruiken of twijfel je over behandelopties in het algemeen? Aarzel dan niet om met je dokter te praten, zij kunnen je helpen en eventuele zorgen wegnemen. Zo kun jij een weloverwogen beslissing nemen of deze behandeling de juiste optie is voor jou.

Een afspraak maken met een endocrinoloog of psychiater kan ook een goed idee zijn, omdat zij vanuit een gespecialiseerd perspectief naar het lichaam en de hersenen kijken. Zij kunnen hormoontherapie eventueel aanvullen met andere medicatie. Beslis samen met je zorgverleners wat het beste werkt voor jou.

Praat erover met een psycholoog

Een goede niet-medische aanvulling is therapie. Ook al wordt dit vaak nog gezien als een taboe en praten nog maar weinig mensen hierover. Psychologen kunnen, zowel tijdens de overgang als in elk ander moment in je leven, een grote hulp zijn in omgaan met je mentale gezondheid.

In therapie gaan betekent niet meteen dat er iets mis is met je. Het is een ander hulpmiddel om jezelf beter te leren kennen en manieren te vinden om met je gedachten en emoties om te gaan. Een goede psycholoog kan je helpen om de uitdagingen waar je tegenaan loopt te overwinnen en nieuwe manieren te vinden om je mentale gezondheid te ondersteunen.

Welke optie je ook kiest, onthoud dat jouw mentale gezondheid belangrijk is en het helemaal oké is om hulp te zoeken als je die nodig hebt. Omgaan met mentale gezondheidsproblemen is iets wat we allemaal wel een keer meemaken. Je hoeft je er niet ongemakkelijk of beschaamd over te voelen. We hebben allemaal onze eigen unieke weg en elke stap die je zet naar een gezondere jij is iets om trots op te zijn!

Praten met je partner, familieleden of goede vrienden die misschien een soortgelijke fase meemaken kan heel fijn zijn. Je dokter is er ook om een luisterend oor en begeleiding te bieden en indien nodig behandelingsopties te onderzoeken. Hij of zij heeft waarschijnlijk al vaker soortgelijke gevallen meegemaakt en kan nuttige tips en trucs met je delen.

Onthoud dat er een oplossing is voor alles wat het leven ons voor de voeten werpt. De reis kan uitdagend zijn, maar uiteindelijk zal het absoluut de moeite waard zijn om vrede te vinden met je lichaam en geest!